미국 당뇨병 협회에서 개발한 당뇨식단, 원 플레이트 밀

🥗평생 관리해야 하는 당뇨, 식단을 통해 이겨보자!

한 번 병을 얻은 이상 평생 관리해야 하는 당뇨. ㅠㅠ 치료만큼이나 식사를 통한 관리가 중요하다고 잘 알려져 있다. 미국 당뇨병협회(ADA)에서는 당뇨 환자거나, 혈당 관리가 필요한 사람들이 손쉽게 식단을 짤 수 있도록 원 플레이트 밀이라는 식단 구축 방식을 제시하고 있다. 굉장히 간단한 방식으로 따라할 수 있으니, 혈당을 낮춰야 하거나, 당을 절제하는 식단이 궁금하다면 반드시 끝까지 읽어 보도록 하자. 당뇨 환자에게 적합한 식단은 안티에이징 + 다이어트의 효과도 있으므로 다이어터들도 주목할 것! 이번 포스팅의 모든 출처는 미국 당뇨병협회(ADA), 그리고 Diabetes Food Hub이다.

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🥗하나의 접시로 만드는 당뇨 식단!

원 플레이트 밀 식단의 준비물은 딱 하나다. 커다란 접시! 이 접시를 세 구역으로 나누어서 음식을 배치하면 된다.

이렇게!

접시의 반은 녹말성이 아닌 채소로(감자 이런 거 안됨....), 그리고 남은 반을 또 반씩 나누어서 한 칸에는 탄수화물을, 그리고 나머지 칸에는 단백질 음식을 채워넣으면 된다.

1. 녹말성이 아닌 채소(50%)

샐러드 채소, 그리고 양파를 이용해 채소 부분을 채운 식단.

• 가장 많은 비중을 차지하는 비녹말성 채소! 이런 채소들은 탄수화물이 적게 들어 있을 뿐만 아니라, 혈당을 거의 올리지 않는다. 대신 비타민, 미네랄, 그리고 식이섬유가 매우 풍부하다는 거. 식이섬유는 다이어트에도 큰 도움을 준다.
• ADA에서 추천하는 비녹말성 채소는 아스파라거스, 브로콜리, 컬리플라워, 양배추, 당근, 샐러리, 오이, 가지, 케일, 버섯, 그린빈, 고추, 시금치 등이 있다. 그냥 꾸덕꾸덕하지 않고 아삭아삭한 모든 채소가 여기에 해당된다고 생각하면 쉽다.

2. 단백질 음식(25%)

로즈라미와 마늘으로 간을 한 닭고기로 단백질 칸을 채운 원플레이트 식단.

• 단백질 음식은 주로 포화지방이 포함되어 있어, 심장병의 위험을 낮춰 준다.
• 이 카테고리의 음식을 고를 때에는 식물성 단백질 음식은 주의하는 게 좋다! 왜냐하면 식물성 단백질 음식(예를 들면 콩)은 탄수화물 또한 많이 포함하고 있을 가능성이 높기 때문이다.
• ADA에서 추천하는 단백질 음식은 닭고기, 칠면조, 달걀, 새우, 참치, 랍스터, 소고기, 돼지고기, 치즈, 연어 등이다.

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3. 탄수화물 음식(25%)

채소 + 탄수화물을 반반 섞은 라따뚜이를 만들어 탄수화물 음식과 단백질 음식을 한번에 해결한 식단.

• 만약 녹말을 포함한 채소(감자 등)를 반드시 먹고 싶다면 이 카테고리에 끼워 넣도록 하자.
• ADA에서는 식사의 25%만으로 탄수화물을 제한하는 것은, 식후 혈당이 높게 올라가지 않는 것에 도움을 준다고 함! 하지만, 되도록이면 건강한 탄수화물을 섭취하는 것을 권하고 있다. (백미 대신 잡곡밥 등)
• ADA에서 추천하는 탄수화물 음식은 잡곡밥 / 현미, 오트밀, 통곡물으로 만든 빵이나 파스타, 감자, 고구마, 호박, 그리고 요거트나 우유 같은 유제품이 있다.

4. 음료는 액상과당 없는 0칼로리로!

• 물을 마시는 게 베스트지만, 0칼로리 음료 또한 괜찮다고 한다.
• ADA에서 가장 추천하는 음료는 물! 그리고 추가적으로 다이어트 소다, 당이 없는 탄산수, 차, 커피 등도 함께 소개하고 있다.
• 음료를 고를 때, 액상과당이 있는 음료는 반드시 피해햐 한다. 혈당을 높이는 지름길이기 때문.... 그뿐만 아니라, 액상과당은 다이어트에도 안 좋고, 얼굴도 빨리 늙게 만든다! 당뇨 환자가 아니라 그냥 다이어터라고 하더라도 액상과당은 반드시 피하자.

끝! 정말 만들기 쉽고, 플레이팅도 예쁜 원플레이트 식단에 대해서 알아보았다. 원플레이트 밀은 정말 효과적으로 항당화 식단을 실천할 수 있는 사례로, 당뇨뿐만 아니라 다이어트, 안티에이징에도 도움이 되니 꼭 한 번씩 따라해 보도록 하자.
💡다이어트와 안티에이징 동시에 잡는 항당화 식단, 이유가 궁금하다면?

[안티에이징] 40대에도 20대처럼 보이게 해 주는 식단🥗.txt(저탄수, 항당화, 당독소)

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먹어서 다이어트 하자!