🍳치매를 예방하는 검증된 식단, MIND 식단!
MIND 식단이란 지중해식 식단과 고혈압 예방 식이요법 식단을 혼합한 식단이다. 치매 예방과 관리에 엄청난 효과가 있다고 하버드, 러쉬대 등 유수의 대학에서 인정받은 마인드 식단! 치매 환자의 비율이 65세 이상 인구에서 9∼10%로 10명 중 1명 정도로 추정된다는 것을 생각하면, 청년~중년의 연령대부터 꾸준히 관리해야 한다는 사실은 매우 당연하다!! 이 식단은 치매 예방뿐만 아니라 뇌에 안개가 낀 것처럼 뿌얘지는 브레인 포그 현상, 뇌의 노화를 막아 주고 다이어트에도 매우 훌륭한 식단이기 때문에 이번 주 장볼 거리를 고민중이라면 한 번 시도해 보는 것을 추천한다. 이번 포스팅에서는 MIND 식단의 정의, 식단을 만드는 법, 그리고 효능까지 한번에 알아보려고 한다.
🍳MIND 식단, 마인드 다이어트란?
MIND 식단은 Mediterranean-DASH intervention for nuerodegenerative delay의 약자이다. 신경 퇴행성 지연에 대한 지중해식 식단과 대쉬 식단의 개입이라는 뜻이다. 의미를 보면 알 수 있듯이, 마인드 다이어트는 지중해식 식단과 대쉬 식단을 합쳐 놓은 것이다. 각각의 식단이 어떤 특징을 가지는지 알아보고, 왜 이 두 가지를 혼합한 식단이 뇌 건강 유지에 도움이 되는지 살펴보자.
다이어트 식단의 대명사, 지중해식 식단
지중해식 식단은 채소, 과일 등 식물성 식품과 해산물, 닭고기 등 저지방 육류를 곁들인 식사이다.
식이섬유, 그리고 불포화지방이 매우 풍부해 훌륭한 다이어트 식단으로 더 잘 알려져 있다. 해산물, 올리브오일이 풍부하게 포함된 식단이기 때문에, 산화 스트레스 감소를 통한 노화 예방에도 매우 효과적인 식단이다.
고혈압 잡는 식단, 대쉬 식단
대쉬 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertention의 약자이다. 고혈압을 잡아주는 식단이라는 뜻이다. 기본적으로 정제되지 않은 곡물(통밀, 현미, 보리 등)과 저지방 단백질, 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방과 염분의 섭취는 줄여 혈압 수치를 낮춘다.
지중해식 식단과 대쉬 식단이 만나면?
지중해식 식단과 DASH 식단의 장점만 모은 게 MIND 식단이다. 특징을 요약하면 아래와 같음.
- 낮은 당지수의 복합탄수화물 / 통곡물 / 콩(주 3회 이상) 등을 주요 칼로리 및 단백질원으로 삼음
- 가금류와 지방이 적은 단백질은 주 2회 이상 섭취
- 붉은 고기와 치즈는 아주 조금만 섭취
- 술은 와인으로, 최대 하루 한 잔만!
- 올리브 오일로 요리
- 주 6회 이상 녹색 잎채소 섭취, 야채는 매일 섭취
- 견과류 주 5회 섭취
- 생선 주 1회 이상 섭취
평소 식이에 관심이 있는 사람이라면 알겠지만, 이 식단은 혈당의 변동을 줄여 주면서, 신경세포의 손상을 일으키는 산화 스트레스 또한 막아 주는 식단이다. 당 흡수는 느리게 하고, 당을 섭취하는 양은 적게 해 혈당 스파이크가 일어날 일을 최소화하는 것은 노화를 제어할 뿐만 아니라, 다양한 대사 질환까지도 예방해 주기도 한다. 역시 좋은 식단은 하나만 하지 않는다...!
💡당을 줄여 주는 게 왜 항노화에 중요한지 궁금하다면?
[안티에이징] 40대에도 20대처럼 보이게 해 주는 식단🥗.txt(저탄수, 항당화, 당독소)
⚠️피부 노화 + 변색의 원인이 되는 당 빈대떡과 팬케이크를 같이 구우면, 팬케이크의 겉면만 갈색으로 변하는 것을 볼 수 있음. 팬케이크에는 당이 들어 있기 때문. 물론 입에 넣으면 맛있지만
the.8leavescloverluck.com
🍳MIND 식단을 짜 보자!
모든 사람이 MIND 식단을 실천할 수 있도록, 연구진이 제시하고 있는 표가 있다. 물론 보기 편하시도록 번역해왔습니다. ^^77
의외로 높은 점수를 받기 쉽지 않은가? 한국인의 경우 한국식 식단이 매우 균형적이기 때문에, 밥을 통곡물으로 바꾸는 것만으로도 어느 정도 점수를 높일 수 있다. 이 표를 보고 식단에 점수를 매겨, 최대한 15점에 가까워지도록 만들어 보자! 머리가 맑아지고 붓기가 빠지는 것을 정말 빠른 시간 안에 체감할 수 있을 것이다.
이렇게 MIND 식단의 정의와 구성, 그리고 스스로 가장 이상적인 MIND 식단을 짜는 법까지 알아보았다. 아직 치매를 걱정할 나이가 아니더라도 뇌 건강을 위해 실천할 수 있는 가장 쉽고 빠른 방법이니, 한번쯤 시도해보길 권하고 싶다.
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